• главная

• макияж

• похудение

• отношения

• гороскопы

• онлайн гадания

сонник

символизм

123

Интервальное голодание для похудения: как это работает и какие преимущества дает

Пост практикуется уже тысячи лет, и это важная традиция во многих культурах и религиях. Одним из самых популярных методов является прерывистый пост или интервальное голодание (ИГ). Сторонники утверждают, что такой способ легче поддерживать, чем традиционные диеты с подсчитыванием калорий.

Мужчина у стола с продуктами и циферблат

Интервальное голодание — это план питания, который переключается между голоданием и питанием по обычному графику. Исследования показывают, что это хороший способ контролировать вес и предотвращать его набор, он приносит пользу мозгу, а также полезен для здоровья сердца и пищеварения.

Метод также может обратить вспять некоторые формы заболеваний. В настоящее время прерывистое голодание является одним из ведущих мировых трендов в области здоровья и фитнеса, и многие люди утверждают, что оно помогло им сбросить вес и улучшить здоровье. Для снижения веса важно знать, какие продукты можно употреблять в пищу во время ИГ.

Это интересно: Как обычная ходьба помогает сбросить лишний вес

Как это работает? И насколько это безопасно?

В этой статье рассматриваются все исследования, лежащие в основе самых популярных методов интервального голодания, а также способы его безопасного соблюдения для каждого, независимо от ситуации.

Что такое прерывистое голодание?

Это режим питания, при котором вы чередуете периоды, когда вы едите нормально, и удлиненные перерывы, когда вы едите мало или вообще «держите рот на замке». Многие диеты фокусируются на том, что есть, но прерывистое голодание — это все о том, когда есть. Этот тип питания описывается как «схемы», «график» или «циклы» голодания.

Это режим питания, при котором вы можете голодать несколько дней в неделю или есть в течение определенных периодов в день. Исследования показывают, что голодание в течение определенного количества часов каждый день или прием пищи один раз в день может помочь похудеть, а также может иметь некоторые преимущества для здоровья.

Марк Мэттсон, нейробиолог из Университета Джона Хопкинса, говорит, что наши тела эволюционировали таким образом, что они могут обходиться без еды в течение многих часов, или нескольких дней, или дольше. В доисторические времена, до того, как люди научились заниматься сельским хозяйством, они были охотниками и собирателями, которые эволюционировали, чтобы выживать и процветать в течение длительных периодов без еды. Им приходилось часами искать еду, что требовало много времени и энергии.

«Если вы хотите попробовать интервальное голодание, будьте готовы выяснить, что лучше всего подходит именно вам. Поначалу это может быть путь проб и ошибок», — говорит Зумпано.

Некоторым людям проще голодать по 16 часов в день и иметь 8-часовое окно для приема пищи, в то время как другим это дается с трудом, и им может потребоваться сократить продолжительность голодания. Другие предпочитают голодать по 24 часа дважды в неделю и питаться как обычно в остальные дни.

Дополнительные калории и меньшая активность увеличивают риск ожирения, диабета 2 типа, болезней сердца и других заболеваний. Исследования показали, что прерывистое голодание обращает эти тенденции вспять. Хотя прерывистое голодание становится все более популярным, всегда консультируйтесь с врачом перед тем, как пробовать какие-либо циклы голодания, особенно если вы принимаете какие-либо лекарства или у вас есть какие-либо заболевания.

Как работает метод?

Вся идея ИГ заключается в том, чтобы дать вашему организму отдохнуть от переваривания пищи. Это приводит к тому, что организм получает меньше калорий, чем раньше, когда вы питались нормально.

Несколько исследований показывают, что прерывистое голодание может стимулировать потерю веса несколькими способами. Мэттсон говорит, что после нескольких часов без еды организм вынужден истощать свои запасы сахара и начинает сжигать жиры. Он называет это метаболическим переключением.

«Если кто-то ест три раза в день и добавляет перекусы, не занимаясь спортом, то каждый раз, когда он ест, он потребляет эти калории и не сжигает жир, накопленный в организме».

Ограничение приемов пищи и закусок строгим временным окном может естественным образом снизить потребление калорий, что может способствовать потере веса. Периодическое голодание работает таким образом, что продлевает период, когда ваш организм сжигает все калории, потребленные в последнем приеме пищи, и начинает сжигать накопленные жиры.

Читайте также: Напитки на ночь, которые сжигают подкожный жир

Периодическое голодание способствует повышению уровня норадреналина — гормона и нейромедиатора, который ускоряет обмен веществ и увеличивает сжигание калорий в течение дня.

Режим питания также может снизить уровень инсулина – гормона, участвующего в регуляции уровня сахара в крови. Основным источником энергии для тела является сахар, называемый глюкозой, который циркулирует в крови. Когда вы придерживаетесь типичной диеты, ваш организм имеет постоянный запас сахара. Но если вы остаетесь без еды в течение долгих часов, то организм сжигает весь накопленный сахар. Это может быть полезно, если у вас преддиабет или диабет 2 типа.

Периодическое голодание также, как полагают, запускает процесс, известный как аутофагия. Это когда тело работает над удалением поврежденных клеток из вашего тела. Ваше тело делает это лучше всего, когда ему не нужно фокусироваться на процессе переваривания пищи. Есть некоторые доказательства, которые показывают, что аутофагия может снизить риск рака и других хронических заболеваний, но нужно больше исследований, чтобы предоставить достаточно доказательств этого.

Согласно одному обзору, прерывистое голодание может снизить массу тела до 8% и уменьшить количество жира в организме до 16% в течение периода от 3 до 12 недель.

Специфика метода

Вы можете практиковать прерывистое голодание несколькими способами, в зависимости от характера вашей работы, состояния здоровья или других причин, таких как грудное вскармливание. Важно проконсультироваться с врачом, прежде чем начать голодание, для получения дополнительных рекомендаций. Некоторые методы просты в применении и подходят для новичков, в то время как другие предназначены для людей, которые привыкли к голоданию, хотя все они подразумевают разделение дня или недели на голодание и режимы питания.

Самые популярные методы

Голодание в течение 12 часов в день. Правила этого цикла просты и более благоприятны для новичков, потому что окна голодания относительно малы и большая часть голодания приходится на часы сна. По мнению некоторых исследователей, голодание в течение 12-14 часов в сутки заставляет организм превратить накопленные жиры в энергию, которая высвобождает кетоны в кровоток.

Лучший способ следовать 12-часовому циклу голодания — сдвинуть окна голодания на время сна. Это значит, что кто-то может выбрать голодание между 20:00 и 8:00 утра. Для этого нужно будет закончить прием пищи до 20:00 и дождаться 8:00 утра следующего дня, чтобы позавтракать.

Голодание в течение 16 часов в день оставляет 8-часовое окно для приема пищи. Способ известен как метод 16:8 или протокол Leangains. Однако по некоторым причинам отдельные исследователи предположили, что женщины должны сначала голодать 14 часов и постепенно переходить к 16 часам в день, в то время как мужчины могут начать голодать 16 часов сразу.

Этот тип прерывистого голодания больше рекомендуется тем, кто пробовал 12-часовой цикл голодания и не получил от него никакой пользы. При этом голодании человек должен закончить вечерний прием пищи к 8 вечера и пропустить завтрак на следующий день, не принимая пищу до полудня. Планируйте свое голодание так, чтобы оно начиналось как минимум за 3 часа до сна.

Это интересно: В чем хитрость диеты "6 лепестков"?

Голодание в течение 2 дней в неделю. Люди, которые следуют диете 5:2, должны разделить свои дни голодания на неделе. То есть, они могут голодать по понедельникам и пятницам, но регулярно питаться в другие дни. Между промежутками голодания должен быть по крайней мере один день без голодания. Однако, есть ограниченные исследования диеты 5:2 по сравнению с другими методами прерывистого голодания.

Альтернативное голодание подразумевает интервалы голодания через день. Для некоторых людей альтернативное голодание заключается в полном отказе от твердой пищи, в то время как другие ограничивают себя потреблением до 500 калорий.

Голодание через день — это экстремальная форма прерывистого голодания, которая не рекомендуется новичкам или людям с определенными заболеваниями. Тем не менее, есть люди, которые могут с этим справиться. Однако поддерживать этот способ может быть сложно, особенно если вы ставите перед собой многолетние цели.

Еженедельное 24-часовое голодание – полный отказ от пищи в течение одного или двух дней в неделю, отсутствие еды в течение 24 часов. Люди, которые придерживаются этого метода, могут пить немного воды, чая или любого другого некалорийного напитка между часами поста. Однако этот метод может быть сложным, так как он может вызвать у некоторых людей усталость, раздражительность, голод, упадок сил и головные боли, поскольку организм пытается приспособиться. Вы можете попробовать начать с 12-часового или 16-часового голодания, прежде чем перейти к 24-часовому циклу. Этот метод также известен как метод eat:stop:eat.

Диета воина — это экстремальная форма прерывистого голодания, поскольку она включает в себя 20-часовое окно голодания и окно приема пищи только на 4 часа каждый день. Вам разрешено съесть несколько сырых фруктов и овощей во время окна голодания, а затем съесть одну большую порцию вечером во время окна приема пищи. Этот метод будет необходим людям, которые пробовали другие формы голодания, потому что их организм приспособился к голоданию.

Хотя во время поста можно есть мало, некоторым людям может быть сложно придерживаться этого метода, когда есть, если вы хотите долгосрочного поста. Также существует риск, что люди, которые придерживаются этой диеты, могут испытывать дефицит питательных веществ и клетчатки, что может подвергать их заболеваниям из-за слабости иммунной системы.

Краткое изложение методов прерывистого голодания

Каковы преимущества интервального голодания?

Исследования показывают, что прерывистая диета делает больше, чем просто сжигание жира в организме. Однако исследователи все еще изучают методику, чтобы хорошо понять возможные секреты его общего улучшения здоровья. Помните, что никто не может быть уверен на 100%, как прерывистое голодание работает в улучшении здоровья, нет двух людей, которые реагировали бы одинаково на одну диету. Это еще одна веская причина проконсультироваться с врачом, если у вас есть проблемы со здоровьем, прежде чем пробовать прерывистое голодание.

У людей, практикующих ИГ, наблюдаются следующие позитивные явления:

Улучшается мышление и память
Снижение воспалительных процессов
Нормализация артериального давления
Снижение аппетита
Улучшение концентрации и качества сна
Уменьшение веса
Уменьшение признаков старения
Улучшение здоровья кишечника
Избавление от сердечно-сосудистых проблем

«Во время интервального голодания происходит много событий, которые могут защитить органы от хронических заболеваний, таких как диабет 2 типа, болезни сердца, возрастные нейродегенеративные расстройства, воспалительные заболевания кишечника и рак», — говорит Мэттсон.

Риски прерывистого голодания

Голод — это основной побочный эффект ИГ. Вы можете поначалу чувствовать слабость, а ваш мозг будет работать не так хорошо, как раньше. Однако это временно, так как вашему организму нужно приспособиться к новому графику.

Некоторые люди пробуют ИГ для контроля веса, другие пытаются решить проблемы со здоровьем, но важно отметить, что метод подходит не для всех. Прежде чем попробовать, посетите сначала своего врача.

Кому противопоказано голодание

Женщины – беременные или кормящие грудью
Дети и подростки до 18 лет
Люди с определенными хроническими заболеваниями
Люди с недостаточным весом
Принимающие лекарства
Пытающиеся зачать ребенка
С анамнезом аменореи
Люди с низким кровяным давлением

«Люди с диабетом 1 типа принимают инсулин, и есть опасения, что прерывистый режим голодания может привести к небезопасным уровням гипогликемии во время периода голодания», — говорит Мэттсон.

Люди, которые не относятся к этим категориям, могут безопасно попробовать интервальное голодание без каких-либо опасений. Но если вы заинтересованы в том, чтобы попробовать метод, не забывайте, что есть некоторые побочные эффекты, которые могут повлиять на вашу производительность. Это может быть:

Раздражительность
Низкий уровень энергии
Постоянное чувство голода
Температурная чувствительность
Ухудшение производительности

Обратитесь к врачу, если вы начнете испытывать необычные проблемы после попытки интервального голодания.

«Если вы склонны к расстройстам пищевого поведения или вы в настоящее время проходите лечение, вам не следует пытаться придерживаться какой-либо диеты без наблюдения врача», — говорит Зумпано.

Читайте также: Как не поправиться во время лактации?

Советы по управлению прерывистым голоданием

Соблюдать пост нелегко, но следующие советы помогут вам не сбиться с пути и извлечь максимальную пользу из ИГ.

Пейте много воды и низкокалорийных напитков в течение дня, чтобы избежать обезвоживания — это поможет вам получить достаточное количество электролитов, натрия и хлорида калия.
Постарайтесь как можно больше отвлекаться во время часов и дней поста, чтобы не думать о еде.
Если вы выбираете метод голодания, позволяющий вам потреблять некоторое количество калорий в часы голодания, выбирайте продукты, богатые белками, минералами, витаминами и клетчаткой.
Отдохните и расслабьтесь, займитесь легкой деятельностью, например, йогой, чтобы размять ноги и тело.

Интервальное голодание может быть эффективным инструментом для похудения и улучшения здоровья, но важно подходить к нему ответственно и проконсультироваться с врачом перед началом. Помните, что ИГ – это не панацея, и его эффективность зависит от индивидуальных особенностей организма и соблюдения рекомендаций.