• главная

• макияж

• похудение

• отношения

• гороскопы

• онлайн гадания

сонник

символизм

123

Ходить, чтобы похудеть: как заставить это работать

Около 80 процентов россиян в возрасте от 25 до 64 лет ведут пассивный образ жизни, не нагружают свой организм физически. Несмотря на то, что уровень физической подготовки общества определенно повышается, и все больше людей приобщается к спорту, большинству взрослых все еще трудно приспособиться как к силовым, так и к аэробным упражнениям.

И тут на помощь приходит простая ходьба – настоящая палочка-выручалочка для тех, кто не дружен со спортом! Это несложный способ физической активности, позволяющий похудеть и поправить свое здоровье. Кому-то может показаться странным утверждение, что обычная ходьба способна кардинально улучшить физическую форму. Но правда в том, что это самая древняя форма физической активности человека, и польза от ходьбы огромна!

Содержание статьи:

Как ходьба приносит пользу здоровью

Шесть причин начать ходить ежедневно

1. Помогает поддерживать здоровый вес

2. Отсутствие перегрузки на суставы

3. Полезно для улучшения и сохранения здоровья сердца

4. Борется с депрессией и улучшает настроение

5. Поддерживает здоровье костей в пожилом возрасте

6. Ходьба не требует оборудования и специального места

Ходьба для похудения: сколько нужно передвигаться?

Начните прямо сейчас!

Видео – как использовать поролоновый валик после тренировок

Конечно, при ходьбе вы не накачаете тело, о котором всегда мечтали, но это отличное начало, если вы новичок в занятиях спортом или вам просто не хватает мотивации для большей активности. Даже если вы опытный спортсмен и предпочитаете тренироваться в спортзале, занимаясь силовыми упражнениями, ходьба прекрасно дополнит ваши более сложные тренировки.

Ходьба очень полезна и безопасна:

не изнашивает суставы

сжигает калории

ускоряет обмен веществ

помогает предотвратить десятки различных заболеваний

в процессе работают все мышцы тела, а не отдельная группа

Ходьба не имеет никаких противопоказаний. В конце концов, ходьба это движение, а движение, как известно – это жизнь.

Как ходьба приносит пользу здоровью

Недавно исследование, проведенное Лондонской школой экономики и политических наук, привлекло внимание к ходьбе как к одной из лучших профилактических мер для борьбы с набором веса. И до этого конкретного исследования десятки примеров показали, что ежедневная ходьба полезна для того, чтобы люди чувствовали себя моложе, здоровее и счастливее.

Исследователи пришли к выводу, что регулярная ходьба для похудения может быть столь же полезной, или даже больше, как посещение тренажерного зала. В ходе исследования изучалось влияние различных тренировок на показатели здоровья у более 50 000 взрослых в течение 13 лет. Результаты показали, что «ходячие» люди, как правило, более худы, чем те, кто ходит в тренажерный зал или регулярно выполняет только интенсивные тренировки.

У тех, кто занимался быстрой осознанной ежедневной ходьбой в течение 30 минут, вес тела был меньше, и соответственно, объемы фигуры также были меньше, чем у тех, кто не использовал ходьбу в качестве тренировок. Результаты были особенно выражены у женщин, людей старше 50 лет и людей с излишней массой тела.

Впервые о пользе осознанной ходьбы для похудения начали говорить в 90-х годах прошлого столетия. В это время внимание уделялось ежедневной ходьбе для здоровья, когда Центры по контролю над кардиологическими заболеваниями в партнерстве с Американским колледжем спортивной медицины впервые рекомендовали не менее 30 минут «быстрой ходьбы» для всех взрослых несколько раз в неделю. В то же время Американская ассоциация кардиологов рекомендовала «30 минут ходьбы ежедневно» для поддержания здоровья сердца. С тех пор ходьба считается золотым стандартом для соблюдения правил ежедневной физической активности умеренной интенсивности, так как этим может заниматься любой человек в любое время без каких-либо материальных затрат.

На протяжении многих лет ходьба была связана с защитой от некоторых заболеваний, в том числе, помогала бороться с такими отклонениями, как6

Тучность
Гипертония, ишемическая болезнь сердца
Диабет
Депрессия и тревожные расстройства
Деменция, болезнь Альцгеймера и когнитивные нарушения
Артрит
Синдром ПМС
Гормональный дисбаланс
Заболевания щитовидной железы
Усталость и низкий уровень энергии

Шесть причин начать ходить ежедневно

Если вы не ходите ежедневно намеренно по полчаса, вот шесть причин, по которым вы можете начать:

1. Помогает поддерживать здоровый вес

Как упоминалось ранее, ходьба столь же эффективна, как интенсивные тренировки в спортзале, если идет речь о снижении или поддержания веса. Ходьбу можно сравнить с упражнениями, которые увеличивают частоту сердечных сокращений и вызывают потливость, например, плавание, езда на велосипеде, тренировка в тренажерном зале, танцы, бег, футбол регби, бадминтон теннис, сквош и аэробика. Все эти упражнения сравнивались в исследовании Лондонской школы, но преимущества ходьбы от потери веса все еще сохранялись.

Если ходьба около 30 минут не сжигает тонны калорий, как другие активные тренировки, как она помогает с потерей веса? Ходьба в быстром или быстром темпе действительно израсходует достаточное количество телесной энергии, но преимущество в том, что это легкий способ тренировки, нетравматичный и щадящий в отношении суставов и сухожилий. В конце концов, любой вид упражнений приносит пользу только в том случае, если правильно его выполнять. Поэтому, поскольку многие люди могут поддерживать режим ходьбы без травм, в перспективе это дает серьезные долгосрочные преимущества.

Некоторые предполагают, что интенсивная тренировка около часа в день может быть настолько утомительной, что не останется сил для другой физически активной деятельности. Такие вещи, как тяжелая домашняя работа, приготовление пищи, уборка, шопинг, стрижка газона и т. д., отнимают много физической энергии. Помимо ходьбы, многое из перечисленного тоже необходимо делать каждый день. Или может сработать триггер – я походил полчаса, теперь другая физическая активность мне ни к чему. И можно расслабиться.

Кроме того, ходьба кажется целебной для многих людей и успокаивающей (особенно когда это делается на открытом воздухе). Ходьба помогает сбалансировать гормоны стресса, такие как кортизол, которые, как известно, увеличивают тягу и накопление жира. Она помогает также нормализовать сон, который необходим тем, кто хочет похудеть. В совокупности с правильным питанием ходьба способна творить чудеса.

2. Отсутствие перегрузки на суставы

Ходьба помогает бороться с хроническими заболеваниями, не подвергая вас даже умеренному риску травм, связанных с физической нагрузкой. И согласно некоторым исследованиям, заниматься ходьбой полезно, как для своего здоровья, так и для удовольствия. Это самая безопасная форма физических упражнений для людей, страдающих ожирением, пожилых или людей с такими заболеваниями, как диабет, болезни сердца и артрит.

Вы можете не согласиться, но регулярная ходьба фактически поддерживает ваши суставы, так как улучшает кровообращение и помогает лимфатической системе выполнять свою работу, выводя токсины из организма и уменьшая воспаление. Обычно в суставном хряще нет прямого кровоснабжения, но чем больше вы двигаетесь, тем больше циркулирует синовиальная суставная жидкость, позволяя доставлять кислород и питательные вещества в деликатные или поврежденные участки. На самом деле, согласно данным Фонда по лечению артрита, малая подвижность является одной из основных причин болезненности и припухлости суставов, поскольку это приводит к тому, что малоподвижные суставы отрезаны от снабжения необходимой жидкостью.

3. Полезно для улучшения и сохранения здоровья сердца

Исследование, опубликованное в 2013 году в Американском журнале профилактической медицины, показало, что быстрая ходьба благотворно влияет на:

частоту сердечных сокращений артериального давления
улучшение физического состояния
максимальное потребление организмом кислорода
качество жизни

В исследовании приняли участие более 1000 пациентов с различными заболеваниями. В ходе экспериментов было установлено, что ходьба полезна большинству взрослых людей, обеспечивая защиту от сердечных приступов, инсультов или ишемической болезни сердца.

Болезнь сердца является убийцей 1 в мире, она связана с современным сидячим образом жизни, с отсутствием ежедневной физической активности в сочетании с высоким уровнем стресса и плохим питанием. Быстрая ходьба считается простой, безопасной и эффективной формой упражнений даже для полных или пожилых людей, которые не способны по тем или иным причинам выполнять высокоинтенсивные тренировки.

Исследования показывают, что быстрая ходьба около 30 минут в день, пять дней в неделю (что рекомендуют большинство врачей) связана с уменьшением риска развития ишемической болезни сердца на 19 процентов. По сути, чем больше ваши мышцы работают во время ходьбы, и чем интенсивнее и чаще вы это делаете, тем лучше для вас. Для большей пользы для сердца старайтесь постепенно увеличивать общую продолжительность ходьбы, расстояние, частоту, расход энергии и темп.

4. Борется с депрессией и улучшает настроение

Не обязательно заниматься бегом, чтобы похудеть! Если вы ходите пешком, вы все равно сжигаете калории и тренируете свое тело. Кроме того, вы избавляетесь от плохого настроения и стресса. Ходьба полезна как естественное средство от депрессии и проблем, связанных с настроением, поскольку при движении в мозгу выделяются гормоны счастья и хорошего самочувствия – эндорфины.

Хотите ощутить еще больший эффект от ходьбы? Выйдите в летнюю теплую погоду в парк и попрактикуйтесь в «заземлении», походите босыми ногами по траве или по песку. Польза от этого простого действа неоспорима:

Повышение кровообращения в ногах
Улучшение настроения
Повышение уровня витамина D в организме
Насыщение кислородом

Проведение большего количества времени на природе – все это очень эффективные и простые способы чувствовать себя счастливее каждый день.

Ходьба поддерживает человека в хорошей физической и умственной форме. Она способствует снижению риска болезни Альцгеймера, деменции, потери памяти и других форм умственной слабости. Исследователи пришли к выводу, что ходьба также оказывает положительное влияние на продолжительность жизни.

5. Поддерживает здоровье костей в пожилом возрасте

Регулярная ходьба помогает укрепить кости. Риск заболеваний пористой костью уменьшается, когда вы ходите, потому что в процессе ходьбы вы боретесь с гравитацией, заставляя ваши кости становиться сильнее, чтобы поддерживать вес вашего тела. Это снижает риск переломов или остеопороза, которые у людей старшего возраста не редкость.

6. Ходьба не требует оборудования и специального места

Не можете позволить себе посещать дорогой спортзал или у вас нет времени регулярно заниматься с высококлассным фитнесс тренером? Нет проблем, потому что прогулка начинается прямо от двери вашего дома и абсолютно ничего не стоит! Вам никто не устанавливает нормативов – вы ходите столько, сколько считаете нужным.

Простая ходьба в течение дня по 10-20 минут постепенно приближает вас к вашей ежедневной цели – в итоге вы все равно наберете 30-60 минут упражнений. Даже более короткие прогулки, совершаемые несколько раз в день, например, 15–20 минут в свободное время, способствуют улучшению мышечной, сердечной и гормональной деятельности.

Вам все еще не хватает мотивации, чтобы начать? Попробуйте думать о ходьбе как о способе передвижения, который в то же время приносит много пользы для здоровья. Несколько интересных исследований показали, что ходьба и езда на велосипеде снижают риск сердечных заболеваний на 11 процентов, нормализуют кровяное давление и снижают уровень инсулина в крови натощак.

Если вы не любите ходить по улицам без цели, используйте любую возможность для целенаправленного передвижения пешком – ходите в магазины, загляните в химчистку, посетите новую открывшуюся выставку, выгуляйте домашнего питомца и т.д.

Ходьба для похудения: сколько нужно передвигаться?

Ходьба считается занятием средней интенсивности, и большинство экспертов рекомендуют людям стремиться ходить «быстрым темпом» со скоростью не менее 4-5 километров в час. Это даст возможность получить максимальный эффект для похудения при ходьбе. Вы можете пройти около 10 000 шагов в день, что составляет около 6-7 км (в зависимости от вашего шага), которые постепенно накапливаются по мере того, как вы выполняете свои обычные дела. Вы можете постепенно увеличивать дистанцию, но не следует ставить рекорды и утомляться.

Сколько нужно ходить, чтобы реально похудеть и изменить пропорции вашего тела? Как и все, что связано со здоровьем, это зависит от вашего индивидуального типа телосложения, а также от комбинации всех других факторов вашего образа жизни:

качество потребляемых продуктов
сна
типа работы
уровня стресса

В конце концов, если ваша диета довольно однообразная, вы не высыпаетесь, и сидите большую часть дня (кроме нескольких минут, когда вы тренируетесь), ходьба пешком для похудения, вероятно, мало что даст. Если идет речь о потере веса, ходить по полчаса в день недостаточно. В этом случае выделяйте на ходьбу от 60 до 90 минут в день. Используйте любую возможность, чтобы двигаться – ходите по лестнице, добирайтесь до дома с работы пешком, откажитесь от автомобиля, если вам требуется всего лишь сходить в булочную за хлебом. Гуляйте с детьми, выгуливайте питомцев, чаще посещайте парк и гуляйте в свое удовольствие!

Также стоит подумать о том, чтобы добавить в свою еженедельную рутину несколько умеренно интенсивных тренировок для укрепления сил – то есть, если вы достаточно способны для этого. Ходьба для похудения становится еще более эффективной, если вы бросаете вызов своим мышцам и занимаетесь комплексно.

Например, выполнение от одного до трех высокоинтенсивных интервальных тренировок наряду с ходьбой может значительно ускорить результаты. Тренировки HIIT (для сжигания жира) могут быть короче, чем ваши прогулки, они выполняются всего за 10–20 минут, но преимущества интенсивных интервальных тренировок имеют далеко идущие последствия, когда речь идет о потере веса, метаболической функции, наращивании мышечной массы и контроле уровня сахара в крови.

Начните прямо сейчас!

Если вы еще не занимаетесь ходьбой ради похудения, рекомендуется начинать медленно и постепенно увеличивать интенсивность, даже если вы стремитесь к идеалу и хотите ходить, чтобы похудеть. Сначала нужно ходить по 15-20 минут за раз, один или два раза в день в зависимости от вашего графика. Увеличивайте продолжительность и темп ходьбы, чтобы в совокупности ходить по 30–60 минут, включая разминку, а также некоторые упражнения на растяжку для предотвращения травм.
Для разогрева мышц: начинайте медленно, ходите со скоростью, вдвое меньшей, чем ваша обычная скорость ходьбы. Как только ваши ноги привыкнут к такой нагрузке, увеличьте скорость. Вы можете сочетать ходьбу с короткими перебежками для тренировки с более высокой интенсивностью. Лучше всего чередовать легкий бег и быструю ходьбу, имея возможность отдышаться.
Упражнения на растяжку. Несмотря на то, что думает большинство людей, растяжка намного безопаснее и полезнее, когда мышцы тела уже разогреты, поскольку это помогает им стать более гибкими. Не всегда необходимо растягиваться перед ходьбой, но это определенно хорошая идея, если вы склонны к травмам или планируете чередовать ходьбу и бег (особенно, если вы только начинаете бегать). Чтобы защитить свое тело, после короткой разминки сосредоточьтесь на растяжении икр, передней части бедра (четырехглавой мышцы), задней части бедра (подколенных сухожилий) и нижней части спины, в идеале удерживая каждую растяжку в течение 30 секунд.
Как только вы почувствуете себя разогретым, начинайте идти быстрым темпом. Скорость ходьбы должна быть такой, как если бы вы бежали ленивой трусцой.
Занимаясь ходьбой, следите за осанкой. Держите грудь в вертикальном положении, а плечи расслабленными. Ступайте равномерно, задействуйте всю ступню. Позвольте вашей пятке сначала удариться о землю, перемещаясь вперед, одновременно отталкивая пальцы ног, чтобы предотвратить обычные травмы при ходьбе или беге. Вы также можете тренировать руки, согнув их в локтях и энергично двигая ими во время ходьбы. Так вы сожжете еще больше калорий, и еще больше продвинетесь к успеху. Если при передвижении вы будете напрягать мышцы живота, то разовьете со временем мышцы живота и спины.
Чтобы закончить тренировку, вы можете снизить темп в течение последних пяти минут, чтобы отдышаться. Затем остыньте, выполнив еще несколько растяжек, особенно сосредотачиваясь на подколенных сухожилиях и четырехглавых мышцах, которые могут сжиматься. Использование недорогого поролонового валика после тренировки – это отличный способ для массажа глубоких фасций, которые могут стать воспаленными при ходьбе или беге, поэтому держите его в своем доме.

Видео – как использовать поролоновый валик после тренировок

По мере того, как ваша выносливость повышается, вы можете увеличивать прогулку на 5-10 минут каждые пару дней. Вы можете начать ходить три раза в неделю и вскоре обнаружите, что ходите пять-шесть дней. И вы заметите положительные изменения в своем теле и настроении!

Проходя по 30–45 минут вдень, вы можете сосредоточиться на увеличении скорости или расстояния. Например, вы сможете пройти большее расстояние за то же время. Либо увеличить дистанцию.

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями!