Список здоровой пищи, которую можно есть, не набирая веса: часть 1

Людям, сидящим на диете, часто советуют есть до тех пор, пока они не насытятся или не почувствуют себя сытыми. Проблема в том, что разные продукты по-разному влияют на чувство голода и сытость. Например, 200 калорий в куриной грудке могут сделать вас удовлетворенным, а 500 калорий в пироге не могут. В результате, похудение это не только еда до полного насыщения. Все дело в правильном питании, чтобы вы насыщались, потребляя при этом как можно меньше калорий.

Сытость пищи или ее калорийность, определяется рядом факторов. Соотношение калорийность/ сытость оценивается с использованием специальной шкалы индекса насыщения. Индекс сытости оценивает способность пищи вызывать чувство насыщения, снижать аппетит, чтобы вы потребляли меньше калорий в течение дня. Некоторые продукты лучше других утоляют голод и предотвращают переедание.

Свойства сытной пищи

Пищевые продукты имеют следующие характеристики:

Большой объем. Согласно исследованиям, количество съеденной пищи оказывает значительное влияние на чувство сытости. Объем продуктов, содержащих много воды или воздуха, увеличивается без добавления калорий.

Высокое содержание белка. Согласно исследованиям, белок сытнее, чем углеводы и жиры. Богатые белком диеты способствуют насыщению и приводят к более низкому общему потреблению калорий, чем программы с низким содержанием белка.

Высокое содержание клетчатки. Клетчатка количественно увеличивает рацион и заставляет почувствовать себя сытым. Она также замедляет прохождение пищи через пищеварительный тракт, позволяя вам ощущать сытость в течение продолжительного периода времени.

Низкая энергетическая плотность. Это означает, что еда имеет низкую калорийность по сравнению с ее весом. Продукты с низкой энергетической плотностью помогают почувствовать удовлетворение, при потреблении меньших калорий.

Далее мы приведем список продуктов, которые вы можете есть, не беспокоясь о своем весе!

Целые куриные яйца

Еда, которую в прошлом ошибочно оклеветали, это яйца. С другой стороны, они чрезвычайно питательны и богаты различными необходимыми элементами. Желток содержит большинство питательных веществ и почти половину белка, содержащегося в целом яйце. Яйца – это полноценный белок, а это значит, что они содержат все девять незаменимых аминокислот. Кроме того, они довольно сытные.

Согласно многим исследованиям, люди, которые ели яйца на завтрак, были более сыты и потребляли меньше калорий в течение дня, чем те, кто ел булочку на завтрак. Также они теряли больше веса и имели более низкий индекс массы тела (ИМТ), чем те, кто завтракал булочкой.

Яйца богаты питательными веществами и высококачественным белком. В течение 36 часов после еды они помогают есть меньше. Если вы ищете блюдо, которое можно быстро и легко приготовить, вы никогда не ошибетесь с яйцами!

Овсянка

Овсянка это горячая каша, которую обычно едят на завтрак. Она действительно сытная и занимает третье место по шкале насыщения. Это связано с высоким содержанием в крупе клетчатки, а также способностью впитывать воду, что делает её популярным вариантом для завтрака.

Овсяная каша может насытить намного больше, чем стандартные хлопья для завтрака, поэтому вы можете есть меньше в течение дня. Это хороший выбор как для плотного завтрака, так и для легкого ужина.

Бобовые

Бобовые, такие как фасоль, горох и чечевица, хорошо известны высоким содержанием клетчатки и белка. В сочетании с тем фактом, что они обладают низкой плотностью энергии, делает их сытной пищей, которая даже помогает похудеть.

Поскольку бобовые богаты белком и клетчаткой, они очень полезны. Они низкокалорийны, что делает их хорошим выбором для тех, кто хочет сбросить вес. Кроме того, это вкусно! Блюда из бобовых можно есть сколько угодно.

Яблоки

Фрукты – важный компонент сбалансированного питания. Согласно нескольким исследованиям, употребление фруктов связано с пониженным потреблением калорий и со временем помогает похудеть. В частности, яблоки имеют относительно высокий индекс сытости.

Яблоки помогают вам чувствовать себя сытым, потому что они содержат пектин, растворимую клетчатку, которая естественным образом задерживает пищеварение. Они также более чем на 85% состоят из воды, что добавляет объема и насыщения без добавления калорий.

Стоит отметить, что целые твердые фрукты, а не пюре из фруктов или сока, которые не очень сытны, усиливают чувство насыщения. В одном исследовании изучали влияние употребления твердых кусочков яблока, яблочного пюре или яблочного сока в начале приема пищи. Было показано, что люди, которые ели твердые дольки яблока, потребляли на 91 калорию меньше, чем те, кто ел яблочное пюре, и на 150 калорий меньше, чем те, кто пил яблочный сок. По сравнению с другими фруктами, употребление яблок привело к более высокой степени насыщения и снижению голода.

Яблоки низкокалорийны и содержат много воды и растворимой клетчатки. Употребление целых твердых яблок может помочь вам потреблять меньше калорий и со временем способствовать снижению веса. К тому же яблоки это еще и хороший десерт после еды!

Цитрусовые

Цитрусовые, как и яблоки, богаты пектином, который замедляет пищеварение и дает чувство насыщения. В них также много воды. И апельсины, и грейпфрут содержат много воды, а это значит, что они могут насытить вас при низком уровне калорий. Долгое время считалось, что потребление грейпфрута способствует похуданию. Люди с ожирением, которые ели грейпфрут, похудели намного больше, чем те, кому давали плацебо. Употребление половины грейпфрута три раза в день во время еды в течение шести недель привело к умеренной потере веса и значительному уменьшению окружности талии.

Употребление грейпфрута или грейпфрутового сока перед едой в сочетании с ограничением калорий приводит к потере веса на 7,1%, а также к значительному уменьшению жира и окружности тела. Эти результаты нельзя было приписать исключительно грейпфруту, поскольку питьевая вода перед едой имела аналогичные последствия.

Читать продолжение: Часть 2. Полезные продукты для похудения.

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями!