123 we |
С чего начать похудение – основы питания
В Интернете полно информации о том, насколько эффективной является низкокалорийная диета для похудения. У неё есть множество сторонников, людей, которые ей следуют и достигли с её помощью хорошего результата.
Если вы хотите узнать больше о низкокалорийной диете, планируете ее соблюдать и добиться уменьшения жировой прослойки, ознакомьтесь с ниже представленным материалом. Мы расскажем, с чего начать похудение и как это делать без вреда для здоровья.
|
Содержание статьи: Как перейти на низкокалорийную диету Самая распространенная ошибка всех худеющих |
Концепция похудения
Низкокалорийная диета – это одна из самых индивидуальных систем питания, которая предполагает переход на рацион меньшей калорийности, чем ваш текущий. Благодаря разнице в калорийности продуктов, и обеспечивается процесс похудения.
Согласно предписаниям диеты, на период низкокалорийного питания нужно обязательно оставаться достаточно активными. Это будет стимулировать организм использовать накопленные ранее ресурсы, отложенные и в жировых клетках в том числе. Поэтому занимайтесь аэробикой, фитнесом, танцами, хотя бы выполняйте утренние разминки.
На время диеты необходимо употреблять дополнительно витаминные комплексы, чтобы не страдал иммунитет организма, которому в условиях низкокалорийного питания нужно будет эффективнее защищаться от возможных болезней или вирусов. В аптеке можно приобрести витаминные комплексы с добавками, при выборе учитывайте потребность вашего организма в тех или иных веществах.
Как перейти на низкокалорийную диету
Одна из наиболее сложных процедур – это переход на новое питание. Сложность обусловлена тем, что мы слишком зависимы от пищевых привычек. Например, если человек привык насыщаться сладким, то ему будет сложно не столько есть другую еду, сколько отказаться от прежней – вредной и калорийной.
Чтобы безопасно перейти на низкокалорийное питание, делайте это плавно. Если радикально подойти к изменениям в рационе, то такие изменения могут по-разному сказаться на работе всего организма.
Начать переход на другое питание, менее калорийное, чем у вас есть на данном этапе, необходимо с анализа текущего рациона. Его нужно подчистить на предмет наличия лишнего количества калорий (из дополнительных порций сладкого и/или жирного).
Кладите в чай одну ложечку сахару вместо привычных двух. А если вы пьете чай или кофе с конфеткой или печеньем (тортиком и т.п.), вовсе не кладите в чашку сахар. Постепенно заменяйте калорийные и жирные сладости на те, в которых будет меньше калорий. Можно выбрать в качестве сладкого блюда овсяное печенье, орешки, суфле, зефирку или пастилку, мармелад, сухофрукты.
Секрет в том, что мы можем обеспечить все потребности нашего тела за счёт исключительно правильных и здоровых продуктов. А такие «виновники лишнего веса» как сладости и жиры (в особенности дополнительные порции) – это вопрос наших пищевых привычек и, как показывает, опыт – всегда вредных.
Как адаптировать рацион?
На практике это можно сделать следующим образом: вести дневник питания на протяжении определённого периода времени, записывать все, что вы едите. Достаточно 1-2 недель, чтобы «картина» стала понятной. После этого вам нужно проанализировать свое питание и понять, сколько и какой еды вы съедаете (вернее, переедаете).
В идеале количество белков и жиров должно быть примерно одинаковым, с допустимым перевесом в сторону первых. Углеводы – это основной источник энергии, поэтому их в рационе должно быть достаточно.
Далее вы можете выбрать один из двух вариантов – уменьшать калорийность путём уменьшения порций (на глаз) или скрупулёзным путём – высчитать калорийность текущего рациона (с помощью онлайн счётчиков) и отнять от него примерно 200-300 калорий.
Какие продукты выбрать?
Для низкокалорийной диеты, безусловно, стоит выбирать здоровые, натуральные и качественные продукты в плане пищевой ценности. Последние априори не могут быть очень калорийными, так как в естественной среде нет таких продуктов. Если даже взять жирные сорта рыбы, которые могут называться калорийными, но они-то не становятся причиной ожирения. Из белковой пищи – это морепродукты, рыба, нежирные сорта мяса, птица, деревенский творог, яйца. Из углеводов – крупы, макароны из твёрдых сортов, овощи, фрукты. Из жиров – растительные масла, различные семена, орехи.
Заметьте! В этом списке совершенно нет хлебобулочных и кондитерских изделий. Но даже на низкокалорийной диете от них нельзя отказываться, иначе ограничения только будут способствовать усилению желания. Поэтому их нужно и можно есть, но помнить, что на первом месте у вас совершенно другая еда. Старайтесь кушать такую еду понемногу и в первую половину дня.
Правила питания для худеющих
Важно не только, какие продукты вы едите, а как вы их едите и как относитесь к еде вообще. Именно это будет залогом вашего успешного результата. Следуйте правилам питания:
1. Не торопитесь за трапезой.
2. В вашем дневном рационе должны быть основные приёмы пищи, в которые вы с аппетитом съедите порцию правильной еды (например, мяса и овощного гарнира).
3. Чтобы съесть эту еду с аппетитом, вы не должны насыщаться сладким, вам достаточно съесть небольшой кусочек в перерыве, чтобы утолить позывы голода.
4. Следите за тем, как вы себя чувствуете после еды. Если вы не можете насытиться и постоянно чувствуете голод, то наверняка еды вам недостаточно или ваш рацион не настолько разнообразный. Добавьте в него больше качественных продуктов растительного происхождения (орехи, бобовые, семена).
Физическая активность
Ваша задача – фокусироваться на активности. Используйте любую свободную минуту для того, чтобы занимать своё тело, мышцы. Чем больше в вашей жизни движения – тем больше вы сжигаете калорий.
Помимо активного стиля жизни, найдите себе любимый спорт, который будет дополнительным средством ускорения метаболизма. Очень хорошее средство для потери веса и приобретения спортивной формы – скакалка. Вспомните, как в детстве вы с удовольствием прыгали через веревочку! Пришло время вернуться в прошлое – берите скакалку в руки и начинайте заниматься.
Знаете ли вы, если прыгать по полчаса в день, то можно очень быстро избавиться от лишнего веса, особенно в местах скопления жира – на бедрах, животе и ягодицах. Также вы укрепите мышцы ног, рук, корпуса, избавитесь от одышки и многих других неприятных факторов, которые возникают от излишнего веса. Но учтите – начинать занятия нужно с минуты-двух в день, постепенно увеличивая время до получаса. Если вы даже будете прыгать с перерывами минут по 10-15 в день, это значительно улучшит ваш внешний вид.
Самая распространенная ошибка всех худеющих
Практически все люди, которые садятся на диету, и начинают ограничивать себя в еде, совершают одну и ту же самую ошибку. Потому что все они забывают, из-за чего у них появился лишний вес. А точнее говоря – наели.
Ученые назвали основной проблемой лишнего веса – культ еды, которым страдает большинство современных людей. Современных людей с детства приучили к тому, что еда – это обязательно что-то вкусное. В обществе принято на каждый праздник накрывать шикарный стол. А праздников в нашей стране много. В результате формируются вредные привычки, мешающие похудеть и способствующие ожирению.
Пищевая награда
Многие люди награждают себя за маленькие подвиги. Сдал отчет – заслужил кусочек тортика, сдал проект – шоколадку, позанимался в спортзале – побалую себя большим хот-догом. Любителям пищевых наград стоит запомнить, что пищевой рацион должен быть сбалансированным. Организм не должен получать еду только по праздникам. Самый простой способ приучить себя к этому начинать свой день и питание с самого вкусного. И даже если потом уже не помещается полезная еда (паровая грудка, зелень), то начинать в любом случае нужно с вкусной еды. Еще одно важное условие – есть вкусную еду каждый день.
Пищевые антидепрессанты
Вторая распространенная причина повышенного веса – употребление еды для заедания стрессов. Поссорился с мамой – съем пирожное, проблемы на работе – заем конфетой. Проблема также произрастает корнями из детства, где конфеты были символом счастья.
Как избавиться от пищевой зависимости
Рекомендуется выписать на лист бумаги минимум десять способов поднять себе настроение. Важно, чтобы в этот список не входили продукты питания. В этот список могут войти: посещение бассейна, салона красоты, массажиста, шопинг и много других интересных и приятных вещей. Важно научиться «утешать себя» правильно и главное без пищевых вознаграждений.
Можно ввести критерий благополучия. Например, отложенные деньги на отпуск, встреча с друзьями, время, проведенное с семьей, отдых на природе. Уверенно двигаясь к намеченной цели, можно покупать себе вознаграждения: новые духи, губную помаду, но, ни в коем случае, не еду.
О пользе бананов в разгрузочные дни
Иногда полезно устроить разгрузочные дни для фигуры и здоровья. На протяжении этих дней можно очистить организм, улучшить пищеварение. Сердце и желудок в это время отдыхают, и приходит осознание, как правильно питаться и сбросить лишний вес. При этом в разгрузочные дни выбирают любой овощ или фрукт, но бананы даже не трогают.
Однако напрасно ограничивать свой рацион, исключая бананы в разгрузочные дни, поскольку эти фрукты полезные и положительно влияют на фигуру. В бананах содержится 90 кКал на 100 грамм веса. Для фрукта это внушительная цифра и кто-то может ей не поверить. Однако 90 кКал - это всевозможные питательные вещества, а не холестерин, содержащийся, к примеру, в картошке и сладком. Съев парочку бананов, можно вполне почувствовать себя сытым, а в организм поступят разнообразные полезные вещества.
Если провести аналогию с пирожными и шоколадом, то в 20 граммах этих сластей также содержится 90 кКал, но ни грамма пользы! То есть, съев кусочек торта весом в 100 грамм, вы получите 450 кКал, но не наедитесь, а только разбудите аппетит. Поэтому выбирая между бананами и пирожными, отдайте предпочтение фрукту!
Кроме того, бананы выводят лишнюю жидкость из организма, и снимают отек. А ведь избыток жидкости приводит к образованию излишнего веса. Также бананы - великолепный источник крахмала, не расщепляющегося кишечником, находясь в толстой кишке. Крахмал помогает улучшить пищеварение и ускорить обмен веществ.
Кроме того, при крахмале хорошо усваивается кальций. Кальций очень важен для похудения, поскольку если в питании недостаточно кальция, это способствует образованию жира. В бананах есть витамин С и аминокислоты, которые помогают сжигать жир. Кроме того, бананы ускоряют метаболизм, то есть ускоряется переваривание пищи, из-за этого происходит очищение организма. Конечно же, в бананах есть много всевозможных витаминов и минералов. Эти полезные вещества могут снизить холестерин в крови, укрепляют сердечные мышцы, понижают кровяное давление, стабилизируют нервную систему, улучшают настроение и др.
Благодаря всем вышеперечисленных преимуществам, разгрузочный день на бананах ничем не хуже, чем на других продуктах. Следует проводить такие дни раз в неделю, употребляя 4-5 бананов. Допустимо пить чистую воду и зеленый чай без сахара.
Понравилась статья? Поделитесь с друзьями!
Рекомендуем к прочтению:
⚜ Хна для бровей – безопасное красящее и укрепляющее средство
⚜ Все, что нужно знать о депиляции волос
⚜ Легко и без операции – как уменьшить нос с помощью макияжа
⚜ Массаж лица – эффективное омоложение за 10 минут!
⚜ Маска для волос с майонезом – мягкие и шелковистые
Онлайн гадания
• Гадание Статуэтка Любви онлайн
• Гадание на исполнение желания
• Анемоны – символ весны и нежных чувств в каждом букете!
• Символизм липы, талисманы и руны
• Что такое Питахайя и с чем ее едят
• Как заставить орхидеи-мотыльки повторно цвести
• Как приготовить миндальные бискотти
• 9 советов по покупке хризантем для вашего сада
• В чем польза иглоукалывания?