Меню ужинов на 7 дней

Давайте честно: вопрос «что приготовить на ужин?» мучает нас не меньше, чем «что надеть?». А если мы следим за фигурой, задача усложняется вдвойне. Хочется чего-то вкусного, чтобы расслабиться после рабочего дня, но при этом не проснуться утром с отеками и плюсом на весах.

Хорошая новость в том, что диетический ужин – это не обязательно сухая куриная грудка и одинокий листик салата. Вечерняя еда может и должна быть разнообразной, яркой и сытной. Главный секрет кроется в правильных сочетаниях и способе приготовления.

Золотые правила вечерней тарелки

Прежде чем перейти к меню, запомните простую формулу. Идеальный ужин – это белок плюс клетчатка. Белок (рыба, птица, яйца, творог) дает сытость и строительный материал для мышц, пока вы спите. А клетчатка (овощи во всех видах) помогает пищеварению и не вызывает резких скачков сахара в крови.

Постарайтесь ужинать за 3–4 часа до сна. Этого времени хватит, чтобы организм переварил еду и перешел в режим восстановления, а не активной работы желудка. И не бойтесь специй! Травы, лимонный сок, немного чеснока или перца сделают даже самое простое блюдо ресторанным шедевром без лишних калорий.

А теперь давайте посмотрим, как вкусно провести эту неделю!

Понедельник: Курочка в йогуртовом маринаде

Начнем неделю с классики, но в интересном исполнении. Для ужина возьмите филе курицы или индейки, но не варите его. Замаринуйте кусочки в натуральном греческом йогурте с добавлением дижонской горчицы и любимых трав на 15 минут. Затем просто запеките в духовке или обжарьте на сухой сковороде под крышкой. Йогурт сделает мясо невероятно сочным. На гарнир идеально подойдет салат из свежих огурцов, зелени и капли оливкового масла.

Вторник: Белая рыба с зелеными овощами

Рыба переваривается быстрее мяса, поэтому это лучший выбор для легкого вечера. Выберите на ужин треску, хек или тилапию. Рыбу можно приготовить на пару или запечь в фольге с долькой лимона – так сохранится весь сок. Компанию ей составит брокколи или стручковая фасоль. Если обычная вареная брокколи кажется скучной, попробуйте слегка припустить её на сковороде с чесноком и соевым соусом. Это меняет вкус кардинально!

Среда: Творожный боул с зеленью

В середине недели часто не хватает сил на готовку, поэтому к ужину нас выручит творог. Но забудьте о сладком варианте с вареньем. Мы сделаем модный savory bowl (несладкую миску). Возьмите рассыпчатый творог средней жирности (до 5%), добавьте к нему побольше нарезанного укропа, петрушки и кинзы. Туда же покрошите свежий огурец и немного красного болгарского перца. Заправьте все ложкой сметаны или кефира, чуть присолите. Это блюдо очень освежает и насыщает надолго.

Четверг: Теплый салат с печенью или говядиной

Если к четвергу захотелось чего-то более основательного, приготовьте теплый салат. Куриную печень или тонкие полоски постной говядины быстро обжарьте на капле масла. Выложите мясо на подушку из салатных листьев (руккола или айсберг подойдут идеально). Добавьте помидоры черри и, по желанию, несколько кедровых орешков или кунжут. Секрет этого блюда в контрасте температур: горячее мясо и прохладные хрустящие овощи.

Пятница: Изысканные креветки

Конец рабочей недели стоит отметить чем-то особенным. Морепродукты – это чистый белок и минимум жира. Креветки или кальмары готовятся буквально три минуты. Обжарьте их с чесноком и итальянскими травами. В качестве гарнира сделайте «спагетти» из кабачка (просто нарежьте овощ тонкими полосками овощечисткой) или потушите шпинат. Такое блюдо выглядит празднично, а калорий в нем совсем немного.

Суббота: Овощное рагу с фасолью

В выходной можно уделить время тушению. Овощное рагу – это отличный способ «утилизировать» все, что осталось в холодильнике: баклажаны, кабачки, морковь, лук, томаты. Чтобы блюдо стало полноценным ужином, а не просто гарниром, добавьте в него красную консервированную фасоль (предварительно промыв её от маринада) или нут. Растительный белок усваивается легко и отлично подходит для разгрузки организма от мяса.

Воскресенье: Омлет-скрэмбл с томатами

Перед началом новой недели не хочется стоять у плиты часами. Яйца – идеальный выход. Но вместо привычной глазуньи приготовьте на ужин скрэмбл (яичницу-болтунью). Взбейте пару яиц с молоком, вылейте на сковороду и, когда смесь схватится, начните постоянно помешивать лопаткой. Добавьте туда нарезанные помидоры и немного шпината. Получится нежное, воздушное блюдо, которое готовится ровно 5 минут.

Питаться правильно – это не значит ограничивать себя во всем. Пробуйте новые вкусы, меняйте гарниры и наслаждайтесь каждым кусочком. Приятного аппетита и легкой недели!