• главная

• макияж

• похудение

• отношения

• гороскопы

• онлайн гадания

сонник

символизм

123

Топ-5 принципов низкоуглеводной диеты для похудения

Низко- или безуглеводная диета – это план питания, направленный на контроль поступления в организм источников доступной энергии, углеводов. Как правило, неуглеводные могут быть использованы как синоним белковой диеты, в режиме дефицита углеводов белки становятся основной пищей. Их способность медленно расщеплять позволяет классифицировать диету как очень удобную: даже небольшие порции пищи обрабатываются достаточно долго, чтобы обеспечить сытость.

Безуглеводная диета часто используется спортсменами для так называемой сушки, во время которой удаляется подкожный жир, а мышцы, благодаря обильному потреблению белка, становятся рельефными и красивыми. Этот план питания собрал положительные отзывы. Соблюдать низкоуглеводную диету легко. Необходимо помнить только одну цифру – 250. Это максимальное количество калорий, которое отведено углеводам в ежедневном рационе. Давайте посмотрим на правила, которым вы должны следовать, чтобы достичь цели.

В этой статье:

Принцип № 1: Соблюдайте правильный режим питья

Принцип № 2: Проверьте список продуктов, которые вы должны избегать

Принцип № 3: Узнайте, как правильно выбрать продукты

Принцип № 4: Контролируйте количество калорий

Принцип № 5: Разнообразьте свое меню

4 преимущества низкоуглеводной диеты

Принцип № 1: Соблюдайте правильный режим питья

Поскольку диета предполагает выборочный подход к употреблению фруктов и овощей, основным стимулятором перистальтики кишечника становится вода. Ее потребление становится более важным, чем когда-либо.

Вода помогает удалить непереваренные остатки пищи.

Это также важная часть здорового формирования и обновления клеток в организме человека, который решил похудеть.

Суточный объем жидкости, необходимый для безуглеводной диеты, составляет от 1,5 до 2 литров чистой воды.

Можно пить зеленый чай (не более 4-5 чашек в день), кофе без сахара. Однако лучше не злоупотреблять кофе, помня о его мочегонном эффекте.

Важно: фруктовые соки, не только упакованные, но и свежевыжатые, а также газированные напитки (включая диетические) предсказуемо запрещены из-за высокого содержания сахара.

Принцип № 2: Проверьте список продуктов, которые вы должны избегать

Каких продуктов следует избегать на безуглеводной диете? В дополнение к ожидаемому запрету на любую выпечку, сахар и практически все крупы, безуглеводная диета предполагает отказ (или значительное ограничение) от следующих продуктов:

Крахмалистые овощи (особенно картофель, морковь, свекла, кукуруза);

Искусственные подсластители (несмотря на отсутствие сахарозы, они вызывают постоянную тягу к сладкому);

Продукты, помеченные как «диетические» или «обезжиренные» (они содержат много сомнительных добавок для улучшения вкуса, включая сахар и крахмал);

Алкоголь;

Фрукты (кроме цитрусовых и кислых ягод.) Некоторые эксперты по питанию также разрешают употреблять кокос, персики и яблоки);

Транс-жиры (гидрированные или частично гидрированные);

Продукты, прошедшие материальную промышленную переработку (замороженные готовые блюда, как правило, содержат значительное количество углеводородсодержащих добавок).

Важно: решив придерживаться низкоуглеводной диеты, возьмите за правило не доверять ярким этикеткам с надписями «здоровая пища» и не лениться читать состав на упаковке.

Принцип № 3: Узнайте, как правильно выбрать продукты

Решив придерживаться неуглеводной диеты для достижения эффекта похудения, имеет смысл не только вычеркнуть из своей жизни хлеб и сладости, но и принять во внимание потребление жиров. Пища, богатая белком – мясо, молочные продукты – обычно содержит и ощутимые порции липидов разного качества и происхождения.

Специалисты по питанию предупреждают: с одной стороны, для нормального функционирования организма необходим жир. С другой стороны, переработка белка сама по себе становится серьезной нагрузкой на организм, и если к этой задаче добавляются неконтролируемые «запасы» жира, это плохо отражается на состоянии сердечнососудистой системы. Поэтому нужно учитывать не только количество, но и качество жира, получаемого с пищей на безуглеводной диете.

Существует множество рационов с высоким содержанием жира: такие планы питания особенно популярны в США, где развивается культура быстрого питания. Как это ни парадоксально, полный запрет на использование углеводов в сочетании с разрешением на неограниченное потребление жиров быстро вызывает нарушения пищеварения и провоцирует сердечные расстройства.

При выборе мясных продуктов для неуглеводной диеты обращайте внимание в первую очередь на сельскохозяйственное сырье, добываемое из мяса скота, который хорошо кормят и выращивают в приличных условиях. Слишком жирных частей туши следует избегать, выбирая нежирные кусочки.

При приготовлении пищи избегайте жарки на масле, предпочитайте запекать в духовке или на гриле, готовить на пару. Хотя все мясные продукты имеют нулевой индекс содержания углеводов, чтобы похудеть на неуглеводной диете, имеет смысл обратить внимание в первую очередь на постное мясо, избегая баранины и сала.

Существует мнение, что в обезжиренных молочных продуктах больше вреда, чем пользы, но есть и возможность выбора: нежирный домашний сыр или зерновой творог для углеводной диеты предпочтительнее сливочного, трудно усваиваемого сорта.

Лучшие продукты для низкоуглеводной диеты:

Мясо: говядина, телятина, субпродукты кролика, печень, сердце, язык
Птица: курица, индейка, птичьи яйца (курица, утка, перепел)
Рыба и морепродукты: филе морской рыбы, крабы, омары, креветки
Молочные продукты: зерновой творог, простой йогурт, кефир, сметана с осторожностью – цельное молоко
Овощи: все листовые овощи и салаты, капуста, побеги бамбука, артишоки, кулинарные травы, сладкий перец, цуккини, горох и фасоль, лук, с осторожностью – грибы
Фрукты и ягоды: апельсин, грейпфрут, гранат, зеленые яблоки, клюква, смородина, клубника
Орехи и семена: кедровые орехи, миндаль, грецкие орехи, семена подсолнечника, тыква, кунжут

Важно: известно, что ненасыщенные жиры более полезны и способствуют снижению веса. Насыщенные жиры также важны для жизни – вместе с ними организм получает наиболее важные жирорастворимые витамины, но при переизбытке в рационе они провоцируют появление отложений холестерина.

Принцип № 4: контролируйте количество калорий

Вам нужно будет внимательно следить за количеством калорий, которые вы получаете от углеводов, и за количеством углеводов в граммах. Количество углеводов и ккал представлено в 100 г неподготовленного продукта. Здесь вы увидите количество энергетической ценности углеводов в следующих продуктах:

Сухое печенье: 336 ккал

1 банан: 94 ккал

Ананас: 30 ккал

Фасоль: 60 ккал

Мед: 324 ккал

Молоко: 58 ккал

Сливы: 43 ккал

Хурма: 65 ккал

Творог: 100-250 ккал

Хлеб пшеничный: 226 ккал

Ржаной хлеб: 224 ккал

Шпинат: 20 ккал

Смородина: 30-40 ккал

Зеленый горошек: 75 ккал

Сушеный горох: 316 ккал

Овсяные хлопья: 371 ккал

Грейпфрут: 32 ккал

Морковь: 34 ккал

Мандарин: 37 ккал

Оливки: 520 ккал

Огурец: 15 ккал

Лук: 44 ккал

Лимон: 18 ккал

Гречка: 345 ккал

Клюква: 41 ккал

Клубника: 36 ккал

Картофель: 87 ккал

Спаржа: 33 ккал

Йогурт: 47 ккал

Кефир: 56 ккал

Цуккини: 27 ккал

Капуста белокочанная: 28 ккал

Важно: обратите внимание на количество граммов углеводов в каждом продукте. Вы можете выбрать из этого количества и рассчитать до 100 граммов углеводов.

Принцип № 5: разнообразьте свое меню

Есть много готовых вариантов меню без углеводов. Тем не менее, однообразие является бичом любого плана питания, который включает в себя ограничение любого макроэлемента. Казалось бы, без картофеля, макарон, муки сложно составить полноценную диету, но, обладая определенным воображением и вдохновением, вы можете обогатить свой стол вкусными и полезными блюдами, подходящими для диеты без углеводов.

Пример меню на неделю:

1 день:

Завтрак: пара сваренных вкрутую яиц, кусочек колбасы, кофе или чай.
Обед: салат из огурцов и помидоров, капустный суп без картофеля со сметаной, жареное мясо, чай.
Полдник: орехи.
Ужин: салат из капусты с растительным маслом, вареная рыба, кефир.

***

День 2:

Завтрак: сыр, чай.
Обед: зеленый салат с растительным маслом, капустный суп, кусочек колбасы, кофе или чай.
Полдник: яблоко.
Ужин: капуста вареная, кусочек жареной курицы, чай.

***

3 день

Завтрак: пара сосисок с зеленым горошком, кофе или чай.
Обед: салат из свежей или квашеной капусты, овощной суп, отбивная, кофе или чай.
Полдник: апельсин.
Ужин: каша из тыквы.

***

День 4

Завтрак: салат из тертой моркови со сметаной, кофе или чай.
Обед: овощной салат, куриный суп, вареная рыба, чай.
Полдник: пара мандаринов.
Ужин: вареная курица, чай.

***

5 день

Завтрак: пара бутербродов с колбасой, кофе или чай.
Обед: салат из свежих огурцов, окрошка, курица, чай.
Полдник: арахис.
Ужин: сыр, рыба, стакан сухого красного вина.

***

6 день

Завтрак: три куриных яйца, огурец, кофе или чай.
Обед: салат из свеклы, жареная курица, чай.
Полдник: апельсин.
Ужин: салат из редьки, вареная рыба.

***

День 7

Завтрак: колбаски с икрой, кофе.
Обед: салат из зелени, курица жареная, чай.
Полдник: яблоко.
Ужин: салат из огурцов, орехи

Оригинальные идеи для низкоуглеводной диеты:

Рецепт 1: Чизбургер без булочки

Формируйте стейки из измельченного мяса с низким содержанием жира (говядина или индейка), жарьте на гриле или запекайте в духовке, добавляйте ломтик чеддера для каждой порции. Для сочности – подавать с томатной сальсой или салатом из свежих овощей с зеленью и приправами.

Рецепт 2: Мицца или пицца-омлет

Это блюдо похоже на типичную пиццу на тесте, даже со вкусом, с той разницей, что мучной пирог заменяет нежирную мясную или омлетную основу. Митца – это блюдо, название которого происходит от сочетания слов мясо и пицца. Чтобы приготовить аппетитную миццу, плотно порежьте постную говядину в износостойкой форме и выложите поверх овощной начинки (можно добавить несколько грибов, сыр). Выпекать в духовке при температуре 160 С в течение 30-40 минут (в зависимости от толщины «кекса»). Пиццу с омлетом можно приготовить на открытом огне в слегка смазанной жиром сковороде с крышкой: взбить яйца с кефиром и специями, залить смесью на разогретую сковороду, добавить помидоры, ломтики вареного мяса, зелень, сыр. Это блюдо также готовят для компании, разрезая на треугольники по типу традиционной пиццы.

Рецепт 3: шпинат с яйцом в кокосовом масле

Посыпьте свежезамороженный или свежий шпинат небольшим количеством кокосового масла первого холодного отжима, добавьте взбитые яйца и, по желанию, немного панчетты или нежирную грудинку.

Важно: необходимо постепенно худеть, дать организму время привыкнуть к этой системе питания. Особенно важно строго соблюдать его принципы в первый месяц. Даже если вы не можете сначала похудеть, не паникуйте и не расстраивайтесь. Не пропускайте приемы пищи, так как эта диета подразумевает, что вы едите по сбалансированной системе.

4 больших преимущества, которые вы получите, если будете придерживаться диеты с низким содержанием углеводов

1. Нормализация обмена веществ.

Постоянные «перекусы» сладким нарушают нормальную выработку инсулина и приводят к развитию диабета. Отказ от углеводов постепенно нормализует выработку инсулина, заставляя организм тратить запасенные калории в жировых тканях, а не требовать глюкозы от быстрых углеводов.

2. Отсутствие чувства голода и снижения аппетита.

После переваривания углеводы из пищи попадают в кровь в виде глюкозы. Через несколько часов уровень глюкозы снижается и появляется чувство голода. Низкоуглеводная диета и отказ от углеводов нарушают этот механизм, и человек перестает страдать от приступов голода.

3. Резкое снижение потребления калорий.

Ограничение углеводов в рационе приводит к резкому, но незаметному снижению потребления калорий на 20-25%. Причина в том, что в обычной диете углеводы являются не только основным источником энергии, но и основным источником «пустых калорий», приводящих к увеличению веса.

4. Отсутствие глютена.

Диета без углеводов означает отказ от глютена. Углеводная диета означает отказ от продуктов из пшеничной муки, содержащих глютен. Несмотря на то, что прямая аллергия на глютен встречается лишь у немногих, дальнейшие исследования показывают, что глютен может быть вредным для обмена веществ.

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями!