Картофель при похудении: польза, вред и как есть его без вреда для фигуры

Картофель часто считают «врагом» стройности, но на самом деле сам по себе он не является слишком калорийным продуктом. Проблема обычно не в этом овоще, а в способе его приготовления и количестве. Если готовить его правильно и есть в разумных порциях, он вполне может вписаться в рацион человека, который хочет сбросить вес.

Запеченные картофельные дольки на тарелке с укропом

Полезен ли картофель при похудении

Картошка обладает рядом полезных свойств, которые делают ее не таким уж плохим выбором для диеты.

1. Хорошо насыщает

Картофель содержит сложные углеводы, которые дают энергию и помогают надолго сохранить чувство сытости. Это может быть полезно при снижении веса, когда важно не переедать и не срываться на сладкое.

2. Не так много калорий, как принято думать

Вареная или запеченная картошка без масла и жирных соусов – умеренно калорийный продукт. В среднем в 100 г содержится около 70-90 ккал. Для сравнения: гораздо больше калорий добавляют масло, майонез, сливки, сыр, жарка на сковороде или во фритюре.

3. Содержит полезные вещества

Картофель – источник:

калия, который важен для работы сердца и водного баланса;
витамина C;
витаминов группы B;
клетчатки, особенно если есть его с кожурой.

4. Может быть частью комфортного рациона

При похудении важно не только снижать калории, но и строить питание так, чтобы оно было привычным и психологически комфортным. Картофель многим нравится, а значит, его умеренное включение в меню помогает легче переносить диету.

Возможный вред картофеля при похудении

Несмотря на плюсы, есть и нюансы.

1. Высокий гликемический индекс у некоторых способов приготовления

Пюре и сильно разваренная картошка могут быстрее повышать уровень сахара в крови, из-за чего чувство голода у некоторых людей возвращается раньше. Особенно это важно для людей с инсулинорезистентностью и склонностью к резким перепадам аппетита.

2. Легко сделать блюдо очень калорийным

Картофель редко едят сам по себе. Чаще всего к нему добавляют:

сливочное масло;
жирные соусы;
жарку на масле;
бекон;
сыр;
майонез.

Именно такие добавки превращают относительно легкий продукт в калорийное блюдо.

3. Жареная картошка и фастфуд – плохой выбор

Картофель фри, чипсы, драники с большим количеством масла, жареная картошка – это уже совсем не диетическая еда. В таких блюдах много жира, соли и калорий, а насыщают они хуже, чем обычный отварной или запеченный картофель.

Как готовить картофель, чтобы он был не слишком калорийным

Если вы хотите сбросить вес, лучший подход – выбирать щадящие способы приготовления.

Подходящие варианты:

варить – в воде или на пару;
запекать – в духовке без большого количества масла;
готовить в мундире – так сохраняется больше клетчатки и питательных веществ;
делать дольками в духовке – с минимальным количеством масла и специями.

Что лучше ограничить:

жарку на сковороде;
фритюр;
картофель с большим количеством сливочного масла;
пюре со сливками;
готовые картофельные полуфабрикаты.

Полезный совет

После варки и охлаждения часть крахмала в овоще превращается в так называемый резистентный крахмал. Он усваивается медленнее и может быть более благоприятным вариантом для контроля аппетита. Поэтому иногда охлажденный картофель в салате – лучше, чем горячее пюре.

С чем сочетать картошку при похудении

Чтобы блюдо не провоцировало переедание, лучше сочетать его не с жирными соусами, а с продуктами, которые добавляют белок и клетчатку.

Лучшие сочетания:

с овощами: огурцами, помидорами, капустой, брокколи, зеленью;
с нежирным белком: куриной грудкой, индейкой, рыбой, яйцами, творогом;
с бобовыми в умеренном количестве;
с легкими соусами на основе йогурта, зелени, чеснока.

Не самые удачные сочетания картошки:

с жирным мясом;
с колбасой;
с майонезом;
с большим количеством сыра;
с хлебом в одном приеме пищи.

Идеальная тарелка для похудения может выглядеть так: половина – овощи, четверть – картофель, четверть – источник белка.

Можно ли есть картофель вечером

Да, вечером блюда из этого овоща есть можно. Сам по себе вечерний прием пищи не делает продукт «вредным» для фигуры. Для снижения веса важнее общий суточный баланс калорий, чем время употребления.

Но есть несколько правил:

не переедать;
выбирать вареный или запеченный картофель, а не жареный;
сочетать его с белком и овощами;
не добавлять много масла и тяжелых соусов;
есть за 2-3 часа до сна, если вам так комфортнее.

Если вечером съесть небольшую порцию запеченного картофеля с рыбой и салатом, это будет гораздо лучше, чем, например, перекусить сладостями или фастфудом.

Какая порция допустима при похудении

Точная порция зависит от пола, активности и общей калорийности рациона, но в среднем разумной считается порция около 100-200 г готового картофеля за один прием пищи. Этого достаточно, чтобы получить сытость, но не перебрать калории.

Если в рационе уже есть другие источники углеводов – крупы, хлеб, макароны, – количество картофеля стоит уменьшить.

Вывод

Картофель не мешает похудению, если:

есть его в умеренном количестве;
не жарить в большом количестве масла;
не превращать в блюдо с майонезом, сливками и сыром;
сочетать с овощами и белком;
учитывать общую калорийность рациона.

То есть при правильном подходе картофель – это не запретный продукт, а обычный источник углеводов, который может быть частью здорового питания даже во время снижения веса.